غذاهای ضد افسردگی : کدام غذاها در بهبود افسردگی موثرند؟

درمان و مشاوره پزشکی اغلب می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. علاوه بر این، خوردن برخی از مواد غذایی، مانند آنهایی که حاوی سلنیوم، ویتامین D و آنتی اکسیدان ها هستند، ممکن است به افزایش سلامت روان فرد کمک کنند.

رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما خوردن بیشتر برخی از غذاهای ضد افسردگی و اجتناب یا کاهش مصرف برخی دیگر می تواند به برخی افراد کمک کند تا علائم بیماری خود را مدیریت کنند.
در این مقاله به برخی از غذاها و مواد مغذی که ممکن است مفید باشند و برخی از آنها که افراد باید از آنها اجتناب کنند نگاه می کنیم.
بسیاری از مواد مغذی برای خرید به شکل مکمل در دسترس هستند، اما افراد باید قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک خود مشورت کنند، زیرا گاهی اوقات مکمل ها می توانند با داروهای دیگر تداخل داشته باشند.

ارتباط بین افسردگی و رژیم غذایی

یکی از عواملی که ممکن است در ایجاد افسردگی موثر باشد، عادات غذایی افراد است که تعیین کننده مواد مغذی است که بدن آنها دریافت می کند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید هنگامی که جلسات مشاوره تغذیه ای دریافت کردند و رژیم غذایی سالم تری به مدت 12 هفته مصرف کردند، بهبود یافت.
رژیم غذایی بهبودیافته بر غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی بالایی هستند متمرکز بود. همچنین غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده و ناسالم از جمله فست فود را محدود می کرد.
علائم افسردگی، از جمله خلق و خو و اضطراب، به حدی بهبود یافت که به معیارهای کاهش علائم در بیش از 32 درصد از شرکت کنندگان دست یافت.
محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می توانند با توجه به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی کمک کنند.
در ادامه بحث تغذیه و افسردگی به برخی مواد مغذی موثر در بهبود افسردگی می پردازیم.

سلنیوم

برخی از دانشمندان ادعا کرده اند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند، که ممکن است به کنترل بیشتر افسردگی کمک کند.
سلنیوم در انواع غذاها وجود دارد، از جمله:

• غلات کامل
• آجیل برزیلی
• بعضی غذاهای دریایی
• گوشت احشا حیوانی، مانند جگر

سلنیوم را می توان در قالب مکمل غذایی هم تهیه کرد.

ویتامین دی (د3)

بر اساس یک منبع معتبر متاآنالیز در سال 2019، ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
مردم بیشتر ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آورند، اما منابع غذایی نیز مهم هستند.
غذاهایی که می توانند ویتامین D را تامین کنند عبارتند از:

• ماهی های روغنی
• محصولات لبنی غنی شده
• جگر گاو
• تخم مرغ

برای تامین ویتامین د مورد نیاز بدن از مکمل ها نیز می توانید بهره ببرید.

غذاهای ضد افسردگی : اسیدهای چرب امگا 3

نتایج برخی از مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به اختلالات افسردگی کمک کند.
با این حال، نویسندگان یک بررسی در سال 2015 به این نتیجه رسیدند که مطالعات بیشتری برای تأیید این موضوع ضروری است.
خوردن اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول های عصبی محافظت می کند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد.
منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

• ماهی های آب سرد مانند سالمون، ساردین، تن و ماهی خال مخالی
• دانه کتان، روغن بذر کتان و دانه چیا
• گردو
  مکمل‌های امگا 3 نیز در مغازه‌ها و داروخانه‌ها موجود است.

آنتی اکسیدان ها

ویتامین های A (بتا کاروتن)، C و E حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان هستند.
آنتی اکسیدان ها به حذف رادیکال های آزاد که مواد زائد فرآیندهای طبیعی بدن هستند که می توانند در بدن انباشته شوند، کمک می کنند و از غذاهای ضد افسردگی به حساب می آیند.
اگر بدن نتواند رادیکال های آزاد کافی را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود که ممکن است باعث بعضی از مشکلات سلامتی شود، از جمله اضطراب و افسردگی.
نتایج یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مصرف ویتامین هایی که آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کاهش دهد.
غذاهای تازه و گیاهی، مانند انواع توت ها، منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک کند.

ویتامین های گروه ب

ویتامین‌های B-12 و B-9 (فولات یا اسید فولیک) به محافظت و حفظ سیستم عصبی از جمله مغز کمک می‌کنند. این ویتامین ها ممکن است به کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک کنند.
منابع ویتامین B-12 عبارتند از:

• تخم مرغ
• گوشت
• طیور
• ماهی
• صدف
• شیر
• برخی از غلات غنی شده

غذاهای حاوی فولات عبارتند از:

• سبزیجات با برگ تیره
• میوه و آب میوه
• آجیل
• لوبیا
• غلات کامل
• محصولات لبنی
• گوشت و مرغ
• غذای دریایی
• تخم مرغ

روی (زینک)

روی به بدن کمک می کند طعم را درک کند، اما همچنین سیستم ایمنی را تقویت می کند و ممکن است بر افسردگی تأثیر بگذارد.
برخی از مطالعات در مورد غذاهای ضد افسردگی نشان داده اند که سطح روی ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی ممکن است به عملکرد موثرتر داروهای ضد افسردگی کمک کند.
منابع غذایی غنی روی عبارتند از:

• غلات کامل
• صدف
• گوشت گاو، مرغ و خوک
• لوبیا
• آجیل و تخمه کدو تنبل

غذاهای ضد افسردگی : پروتئین

پروتئین در رشد و ترمیم به بدن کمک می کند، اما ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی نیز کمک کند.
بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون “احساس خوب” استفاده می کند.
تریپتوفان در موارد زیر وجود دارد:

• ماهی تن
• بوقلمون
• نخود

به نظر می رسد سروتونین در افسردگی نقش دارد، اما مکانیسم آن پیچیده است و نحوه عملکرد آن دقیقاً نامشخص است. با این حال، خوردن غذاهای ضد افسردگی که ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند ممکن است مفید باشد.

پروبیوتیک ها

غذاهایی مانند ماست و کفیر ممکن است سطح باکتری های مفید روده را افزایش دهند.
بر اساس یک متاآنالیز در سال 2016، میکروبیوتای سالم روده ممکن است علائم و خطر افسردگی را کاهش دهد. محققان پیشنهاد کردند که لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم ممکن است موثر باشند.

غذاهای ضد افسردگی : مدیریت وزن

به نظر می رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. این افزایش خطر ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمونولوژیکی باشد که در افراد چاق رخ می دهد.
فردی که اضافه وزن دارد یا چاقی دارد ممکن است بخواهد با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد راه های کنترل وزن خود مشورت کند.
رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا ، که مقامات بهداشتی توصیه می کنند، می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کند.
همچنین شواهدی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد.

در ادامه بخوانید:
غذاهای ضد افسردگی : برای پیشگیری از افسردگی از چه غذاهایی اجتناب کنم؟

منبع

داروخانه آنلاین شبانه روزی امید، تهران میدان ملت