تاثیر ویتامین ها و مکمل ها بر کاهش استرس

‏تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس : همه ما زندگی پر مشغله ای داریم که بر سلامت جسمی و روانی ما تاثیر می گذارد. افزایش تقاضا برای انرژی و زمان ما همه باعث ایجاد استرس می شود. هنگامی که ما به طور مزمن استرس داریم، می تواند منجر به ‏‏اضطراب‏‏ شود. ‏

‏دریافت مواد مغذی کافی در رژیم غذایی ما از عملکرد مطلوب سیستم نورواندوکرین حمایت می کند که به نوبه خود به ما کمک می کند تا با استرس مقابله کنیم. هنگامی که ما از نظر تغذیه ای کمبود داریم، سیستم نورواندوکرین نمی تواند در بهترین حالت خود عمل کند و منجر به افزایش ‏‏استرس و اضطراب‏‏ شود. ‏

استرس و اضطراب اغلب در یک دور باطل به هم گره می خورند. افزایش استرس باعث اضطراب بیشتر می شود و بالعکس. هنگامی که سطح کورتیزول افزایش می یابد، اغلب خلق و خو و سلامت آسیب می بیند. تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد، اما دربیشتر اوقات به حمایت بیشتری نیاز است.

یک مکانیسم بالقوه نادیده گرفته شده به اثرات استرس روانی و محیطی بر غلظت ریزمغذی ها مربوط می شود. ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) برای عملکرد مطلوب جسمی و ذهنی ضروری هستند و کمبود آنها با مجموعه‌ای از بیماری‌ها مرتبط است. ویتامین ها می توانند انرژی را افزایش دهند، سطوح انتقال دهنده های عصبی را متعادل کنند، عملکرد شناختی را بهبود بخشند و خلق و خو را تنظیم کنند. ریز مغذی هایی در زیر بیان شده که معمولا برای کمک به اضطراب و استرس استفاده می شوند.

استرس بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی را مصرف می کند. اگر آنها را با غذاها و مکمل های مناسب جایگزین نکنید، اضطراب و استرس می تواند بدتر شود.‏

‏هنگامی که اضطراب یا استرس دارید، می توانید آن را در سراسر بدن خود احساس کنید و آن را در خلق و خوی خود نیز حس کنید.‏‏اما همه نشانه های استرس آشکار نیستند.‏

‏یکی از راه های موذیانه اضطراب و استرس این است که بدن و مغز شما را تخلیه می کند، تخلیه ویتامین ها و مواد معدنی ضروری درست زمانی است که شما به آنها نیاز دارید.‏

(توضیحات درادامه مقاله تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس )

‏چگونه اضطراب و استرس نیاز ما به ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش می دهد‏ ؟‏

اول، تولید هورمون های استرس و انتقال دهنده های عصبی بخش بزرگی از ذخایر این مواد مغذی را مصرف می کند.‏
سپس، از آنجا که استرس تا حد زیادی سیستم گوارش را خاموش می کند، مواد مغذی کمتری از غذایی که می خوریم جذب می شود.

‏در نتیجه، عرضه ویتامین ها و مواد معدنی ضد استرس ما کاهش می یابد … و تحمل ما به استرس کاهش یافته است.

‏بسیاری از عادات ناسالم که مردم هنگام استرس و اضطراب به آن جذب می شوند – الکل، کافئین، سیگار کشیدن، شکر و مواد مخدر تفریحی ،مواد مغذی را نیز تخلیه می کنند.‏

‏داروهای تجویزی متعدد، از جمله داروهای ضد اضطراب، ‏‏ویتامین ها و مواد معدنی را تخلیه می کنند‏‏. ‏

‏چگونه می توانیم این مارپیچ رو به پایین را متوقف کنیم؟‏

‏1 – خوردن یک رژیم غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب اولین قدم است.‏

2 – مکمل با مواد مغذی مناسب نیز می تواند مهم باشد.‏

‏علائم ذخایر مواد مغذی تخلیه شده‏
‏بدن ما برای حفظ عملکرد مطلوب به ویتامین ها و مواد معدنی تکیه می کند، اما این کار زمانی که این ذخایر مواد مغذی کم می شود، دشوارتر است. ‏

‏اگر کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی دارید، ممکن است برخی از علائم زیر ، استرس، اضطراب و ‏‏افسردگی‏‏ را نشان دهید:‏

‏افزایش بی قراری‏

‏احساس قریب الوقوع عذاب‏

‏مشکلات خواب‏
‏مشکلات حافظه و شناخت‏

‏افزایش تحریک پذیری و ناامیدی‏

‏درد فیزیکی، درد و تغییرات در سیستم گوارش‏

‏تغییرات اشتها و وزن‏

‏احساس ناامیدی‏

‏عدم علاقه به چیزهایی که معمولا برای شما شادی به ارمغان می آورد‏

‏خستگی‏

‏مشکلات پوستی‏

‏بهترین ویتامین ها برای استرس و اضطراب‏

(توضیحات درادامه مقاله تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس )

چه ویتامین هایی برای استرس خوب هستند و از پاسخ استرس شما حمایت می کنند؟

‏ویتامین های انتی اکسیدان C و E، که می تواند به محافظت از سلول های بدن شما در برابر اسیب اکسیداتیو ناشی از استرس کمک کند‏.استرس خواسته های بدن شما را افزایش می دهد که منجر به محصولات جانبی به نام “رادیکال های آزاد” می شود که می تواند باعث آسیب اکسیداتیو به سلول های بدن شما شود. دفاع خط مقدم بدن شما که به خنثی کردن این رادیکال های آزاد کمک می کند، آنتی اکسیدان ها ویتامین C (اسید اسکوربیک) و ویتامین E (الفا توکوفرول) هستند. دریافت کافی از این دو باید پایه و اساس هر استراتژی ویتامین استرس را تشکیل دهد.

‏ویتامین C برای کاهش استرس طبیعی‏
‏ویتامین C جایگاه خود را به عنوان ‏‏محبوب ترین مکمل ویتامین‏‏ به دست آورده است. ‏

‏این ویتامین همه کاره مزایای اثبات شده برای طیف گسترده ای از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و الزایمر را نشان داده است.‏

اما بیشتر برای کاهش علائم و مدت زمان سرماخوردگی مصرف می شود (اگرچه شواهد در این مورد مخلوط است).‏

‏چگونه ویتامین C با استرس مبارزه می کند‏ ؟

‏سطوح پایین ویتامین C با ‏‏اضطراب و افسردگی‏‏ مرتبط است و ‏ویتامین C نقش مهمی در مقابله با استرس دارد.‏

‏اول، ویتامین C برای تولید نوراپی نفرین، یک ماده شیمیایی که به عنوان یک هورمون استرس و یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند، مورد نیاز است.‏

‏همچنین تشکیل هورمون استرس اصلی کورتیزول را سرکوب می کند. ‏

ویتامین های B کمپلکس
ویتامین های B کمپلکس (8 ویتامین B) برای نقش خود در متابولیسم شناخته شده اند، اما ویتامین های B برای خلق و خوی مثبت نیز ضروری هستند. به عنوان کوفاکتورهای ضروری، آنها برای ساخت انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین مورد نیاز هستند.

کمبود ویتامین های ضروری B با استرس مرتبط است، به این معنی که پرداختن به علت ریشه ای ممکن است به شما کمک کند تا عوامل استرس زای روزمره را بهتر اداره کنید.

‏ویتامین B1‏
‏ویتامین B1 (تیامین) یک کوفاکتور لازم برای تولید ‏‏GABA و استیل کولین‏‏، انتقال دهنده عصبی حافظه و یادگیری است. ‏

‏همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، به تنظیم قند خون کمک می کند و توانایی ‏‏مقاومت در برابر شرایط استرس زا‏‏ را بهبود می بخشد. ‏

‏ویتامین B3‏
‏ویتامین B3 (نیاسین) در ‏‏تولید هورمون های استرس‏‏ استفاده می شود، بنابراین عرضه بدن تحت استرس کاهش می یابد. ‏

ویتامین B6 از همین مسیر در ساخت هورمون های مرتبط با خلق و خوی پشتیبانی می کند، اما نقش های دیگری نیز دارد. این ویتامین در تولید یک انتقال دهنده عصبی به نام GABA، که مولکول سیگنالینگ بدن شما استفاده می کند برای آرام کردن یک سیستم عصبی فعال کمک می کند. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که ویتامین B6 می تواند عملکردهای خاصی از منیزیم را تسهیل کند و از تاثیر آن بر کاهش استرس بهتر حمایت کند.

ویتامین B12
ویتامین B12 نقش مهمی در ساخت هورمون های مورد نیاز شما با کار با اسید فولیک و ویتامین B6 برای تولید SAM-e دارد که برای خلق و خوی سالم مورد نیاز است.

(توضیحات درادامه مقاله تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس )

‏با این حال، ویتامین های B شل کننده نیستند.‏‏در واقع،آنها به اکثر مردم انرژی بیشتری می دهند .

آنها همچنین کاهش افسردگی، افسردگی و سردرگمی روانی را گزارش کردند.‏

‏نیاسین همچنین التهاب را سرکوب می کند.‏

‏التهاب تولید انرژی در سلول های مغز را متوقف می کند و به استرس، اضطراب، مه مغزی، خستگی ذهنی و افسردگی کمک می کند.‏

‏تصادفی نیست که یکی از علل اصلی التهاب مزمن در سراسر بدن استرس است.‏

‏کمبود ویتامین B12 به طرز شگفت انگیزی شایع است‏‏، به ویژه در میان گیاهخواران و سالمندان. ‏

‏اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، بالای 60 سال سن دارید یا داروهای سرکوب کننده اسید یا دیابت مصرف می کنید، تقریبا قطعا می توانید از مصرف B12 اضافی بهره مند شوید.‏

‏کمبود B12 چیزی نیست که به راحتی مورد توجه قرار گیرد و ‏در نهایت می تواند باعث آسیب دائمی عصب و مغز‏‏ شود. ‏

‏مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین B12 برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم (mcg) است. ‏

‏هنگامی که برچسب مکمل B12 را می خوانید، متوجه خواهید شد که معمولا حاوی ‏‏خیلی‏‏ بیشتر از این است.‏

‏از آنجا که تنها حدود 2٪ از B12 در مکمل ها در واقع جذب می شود، “بیش از حد” اطمینان می دهد که شما به RDA نزدیک می شوید.‏

‏ارزش های روزانه‏ ( RDA )
‏مصرف مواد مغذی توصیه شده بر اساس سن و جنس متفاوت است و به عنوان کمک هزینه های غذایی توصیه شده (RDAs) و مصرف کافی (AIs) شناخته می شود. با این حال، یک مقدار برای هر ماده مغذی، شناخته شده به عنوان ارزش روزانه (DV)، برای برچسب مکمل های غذایی و مواد غذایی انتخاب شده است. DV اغلب، اما نه همیشه، شبیه به RDA یا AI برای ان ماده مغذی است. DVs توسط اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) برای کمک به مصرف کنندگان در تعیین سطح مواد مغذی مختلف در یک وعده استاندارد غذا در رابطه با نیاز تقریبی خود برای hن توسعه یافته است.

‏ویتامین B5‏
‏ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) برای ‏‏تولید هورمون های استرس‏‏ تولید شده توسط غدد آدرنال حیاتی است.‏

‏بنابراین، شرایط استرس زا اسید پانتوتنیک کمتری را برای نقش های دیگر آن در تبدیل غذا به انرژی و حفظ سیستم عصبی سالم در دسترس قرار می دهد. ‏

‏منابع غذایی حاوی ویتامین B
‏در زیر لیستی از منابع غذایی برتر هر یک از هشت ویتامین B را پیدا خواهید کرد.‏

‏توجه داشته باشید که هیچ غذایی منبع عالی از همه انها نیست – دلیل خوبی برای خوردن طیف گسترده ای از غذاها.‏

‏برخی از ویتامین های B به خوبی در گیاهان و غذاهای حیوانی نشان داده می شوند، در حالی که برخی عمدتا در گیاهان (مانند ویتامین B9) یا منحصرا در غذاهای حیوانی (ویتامین B12) یافت می شوند:‏

ویتامین های Bشامل :

B1 (تیامین) – غلات کامل، گوشت، ماهی، حبوبات، دانه ها، آجیل. ‏
B2 (ریبوفلاوین) – تخم مرغ، گوشت، گوشت اندام، شیر، سبزیجات سبز ‏
B3 (نیاسین) – گوشت، ماهی، مرغ، اجیل، حبوبات، غلات ‏
B5 (اسید پانتوتنیک) – گوشت، لبنیات، تخم مرغ، قارچ، آووکادو، کلم بروکلی، سیب زمینی، غلات کامل ‏
B6 (پیریدوکسین) – مرغ، ماهی، گوشت اندام، سیب زمینی، سبزیجات نشاسته ای، میوه های غیر مرکبات ‏
B7 (بیوتین) – گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم بروکلی، دانه ها، اجیل ‏
B9 (فولات یا اسید فولیک) – سبزیجات برگ سبز، کبد، مخمر، نخود فرنگی چشم سیاه، جوانه بروکسل ‏
B12 (کوبالامین) – صدف، کبد، غذاهای حیوانی از همه نوع، ‏‏نوری‏‏ (جلبک دریایی) ‏

 این چیزی است که یک کمپلکس B متعادل به نظر می رسد – تمام ویتامین های B در 100٪ از ارزش روزانه گنجانده شده است.

… و کمتر از آن شبیه به این:‏

در حالی که در اینجا، ارزش روزانه ویتامین های B از 15٪ تا 667٪ متغیر است.

‏ویتامین D، که می تواند به تنظیم خلق و خو و عملکرد سیستم ایمنی کمک کند‏.
‏ملاتونین، که می تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک کند.
‏Ashwagandha، که یک گیاه adaptogenic است که می تواند به کاهش سطح کورتیزول و افزایش انعطاف پذیری در برابر استرس کمک کند‏.

(توضیحات درادامه مقاله تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس )

اسید فولیک
اسید فولیک و مشتقات ان در مرکز توانایی بدن شما برای ساخت هورمون هایی قرار دارند که به خلق و خوی متعادل کمک می کنند.

چه مواد معدنی برای استرس خوب هستند؟
5-HTP

هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. بدن از 5-HTP برای تولید سروتونین (ماده شیمیایی شادی بخش)، استفاده می کند. سطح اضطراب و سروتونین ارتباط نزدیکی با هم دارند. افزایش اضطراب اغلب منجر به افزایش سطح استرس می شود. 5-HTP زمانی که با درمان‌های اضافی ترکیب شود، مؤثرترین عمل را نشان داده است. مشورت با پزشک قبل از مصرف این ویتامین توصیه می شود.

زینک (روی)

اثرات استرس بر غلظت روی در جمعیت های انسانی محدود است، اگرچه اکثر مطالعات کاهش روی ناشی از استرس را تایید کرده اند. شواهد حاصل از مطالعات حیوانی نشان می دهد که استرس حاد و مزمن از 1 ساعت تا 14 روز با کاهش غلظت خون و بافت روی مرتبط است.

نتایج مطالعات انسانی همچنین نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض استرس حاد (فیزیکی و روانی) که تا 5 روز طول می‌کشد، استرس مزمن شدید (اسیران جنگی) و ورزش استقامتی با غلظت‌های پایین روی سرم و پلاسما مرتبط است. اینکه چگونه غلظت روی در طول زمان تغییر می کند و زمانی که عامل استرس زا برطرف شد نیاز به بررسی بیشتر دارد.

آهن

به طور کلی، نتایج حاصل از مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که استرس روانی و محیطی می تواند غلظت آهن را تغییر دهد. با این حال، اینکه چنین عوامل استرس زا با افزایش یا کاهش همراه هستند، نیاز به بررسی بیشتر دارد. معیارهای مورد استفاده برای ارزیابی غلظت آهن (مانند فریتین، آهن سرم و ترانسفرین سرم، بزاق و ذخایر بافتی) به تنوع یافته ها می افزاید. از آنجایی که فریتین یک پروتئین واکنش دهنده فاز حاد است، در تفسیر آن به عنوان نشانگر احتیاط لازم است.

اسیدهای چرب امگا 3

چربی های امگا 3 در غذاهایی مانند ماهی و دانه کتان وجود دارد. آنها نقش مهمی در سلامت مغز دارند. بدن نمی تواند این چربی ها را بسازد، بنابراین افراد باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. مقاله ای در سال 2018 نتایج 19 کارآزمایی بالینی را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که مصرف مکمل امگا 3، مانند روغن ماهی، می تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد. مطالعه دیگری در سال 2018 نشان می دهد که مصرف کم چربی های امگا 3 می تواند خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل های امگا 3 می تواند به پیشگیری یا درمان این شرایط کمک کند.

‏سلنیوم‏

‏سلنیوم در آزادسازی انرژی سلولی نقش دارد. اگر کمبود سلنیوم داشته باشید، احتمالا خستگی را تجربه خواهید کرد. سلنیوم همچنین برای عملکرد غده آدرنال مطلوب مورد نیاز است. ‏

منیزیم
منیزیم یکی از مهمترین مواد مغذی است که باید هنگام استرس به آن توجه کنید زیرا توانایی آن برای کمک به آرامش بدن است.

در میان بسیاری از نقش های آن (منیزیم در بیش از 300 واکنش در بدن دخیل است!)، منیزیم در توانایی عضلات شما برای متوقف کردن انقباض دخیل است. مکمل های منیزیم برای کمک به استراحت عضلات خود پس از یک روز طولانی عالی هستند.

ارتباط بین استرس و سطح منیزیم بدن شما وجود دارد. اگر همیشه استرس دارید و سطح کورتیزول بالا است، این می تواند منیزیم شما را کاهش دهد. باید بدانید که تعداد کمی از مردم در وهله اول منیزیم کافی دریافت می کنند (بیش از 54٪ از آمریکایی ها منیزیم کافی در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند)، واضح است که اگر شما استرس دارید و احساس تنش می کنید، منیزیم ممکن است به آرامش کمک کند!

‏(توضیحات درادامه مقاله تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس )

سایر مواد معدنی ‏

اگر چه منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی است که باید در هنگام استرس به آن توجه کنید، اما تنها گزینه نیست. با پزشک خود برای گزینه های دیگری که ممکن است مفید باشد، مشورت کنید.

مواد غذایی موثر برکاهش استرس

مصرف برخی از غذاها و مواد غذایی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. در ادامه، چند ماده غذایی که استرس را کاهش می‌دهند را برای شما معرفی می‌کنم:

1. گردو: حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا-3 است که با کاهش میزان افسردگی ارتباط مستقیم دارند.
2. بادام هندی: سلنیوم موجود در بادام هندی و بادام می‌تواند نشاط و خلق و خوی بهتری را به شما بخشید.
3. تخم‌ کدو: حاوی اسید آمینه‌ای است که موجب ترشح هورمون سرتونین در مغز می‌شود.

همچنین، مصرف موادی مانند ماچا نیز می‌تواند تأثیر مطلوبی بر کاهش استرس و اضطراب داشته باشد. حتما به تغذیه‌ی سالم و تنوع در مصرف مواد غذایی توجه کنید تا به کاهش استرس کمک کنی

اسیدهای آمینه موثر در کاهش استرس

‏تریپتوفان‏

اگرچه اغلب با ایجاد خواب آلودگی همراه است، تریپتوفان کارکردهای بسیار دیگری نیز دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب، لازم است و پیش‌ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی مهم که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند.

ایزولوسین
آخرین اسید آمینه از سه آمینو اسید شاخه‌دار، ایزولوسین است که در متابولیسم عضلات نقش دارد و به‌شدت در بافت عضلانی و همچنین در عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی دارای نقش و اهمیت است.

لیزین
لیزین نقش عمده‌ای در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.

‏فنیل آلانین و تیروزین‏

‏این دو اسید امینه برای حفظ هوشیاری و افزایش توانایی مغز برای تولید دوپامین و نوراپی نفرین، که به عنوان داروهای ضد افسردگی عمل می کنند، حیاتی هستند. متابولیسم فنیل آلانین و تیروزین با داشتن سطوح کافی ویتامین C کمک می کنند. ‏

L-Theanine

‏این یک پروتئین شل کننده است که به قرار دادن فعالیت مغز در باند فرکانس آلفا کمک می کند و شما را بدون ایجاد احساس خواب آلودگی آرام می کند. L-Theanine به مدت طولانی برای مزایای آن در کاهش استرس روانی و جسمی مورد مطالعه قرار گرفته است.

آیا برایتان پیش آمده که گاهی اوقات پس از یک روز خسته کننده و پرتنش، شما فقط نیاز به چیزی برای کمک به آرامش خود داشته باشید ؟

آیا ممکن است با اثر آرام بخش یک فنجان چای آشنا باشید؟ این اثر L-theanine است، یک اسید امینه که از آرامش پشتیبانی می کند.

گابا
GABA به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز و روده عمل می کند تا به حمایت از وضعیت روانی آرام آرام کمک کند. بسیاری از مواد مغذی دیگر ذکر شده در اینجا تاثیر خود را بر سطح استرس با تعادل GABA، و مکمل با آن ، به صورت کاهش سطح استرس بهتر نشان می دهند.

‏GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) شیمیایی مغز مرتبط با آرامش است.‏

‏سروتونین‏
‏سروتونین “مولکول شادی” است.‏

‏سطوح پایین سروتونین با تفکر منفی، اضطراب، بی خوابی، افسردگی و اختلال عاطفی فصلی مرتبط است.‏

‏دوپامین‏
‏دوپامین به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید و تمرکز کنید.‏

‏سطح پایین دوپامین شما را تحت فشار قرار می دهد تا به محرک هایی مانند کافئین، نیکوتین و شکر برای گذراندن روز تکیه کنید و بیشتر به استرس شما اضافه میکند.‏

هیستیدین

هیستیدین برای تولید هیستامین (یک انتقال دهنده عصبی که برای ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتی است) استفاده می‌شود. برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول‌های عصبی شما را احاطه کرده است، حیاتی است.

همان‌طور که می‌بینید، اسیدهای آمینه ضروری برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی هستند. اگرچه آمینواسیدها بیشتر به خاطر نقش‌شان در رشد و ترمیم عضله شناخته می‌شوند، اما بدن خیلی بیشتر از بحث عضله به آن‌ها وابسته است. به همین دلیل است که کمبود اسید آمینه ضروری می‌تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، تولید مثل، ایمنی و گوارش شما تأثیر منفی بگذارد.

فواید مکمل آمینو اسید
آمینو اسیدهای شاخه‌دار مواد مغذی ضروری هستند که به حمایت از متابولیسم عضله کمک می‌کنند و برای ساخت پروتئین بافت عضلانی مهم هستند. اگر ورزشکار یا بدنساز هستید، ممکن است که از مکمل‌های خوراکی آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) استفاده کنید. این مکمل‌ها باعث ریکاوری بهتر پس از تمرین می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های آمینواسیدی می‌توانند تا حد خوبی از تجزیه عضلات در طول ورزش جلوگیری کنند. اما به احتمال زیاد به عملکرد ورزشی‌تان کمک چندانی نمی‌کنند. مهم‌ترین فواید مکمل‌ آمینو اسید به ترتیب زیر است:

رشد عضلانی
کاهش درد عضلانی
کاهش خستگی پس از ورزش
پیشگیری از تحلیل عضلانی
افزایش اشتها در بیماران مبتلا به سرطان یا سوتغذیه
کاهش علائم دیسکینزی دیررس
کاهش علائم انسفالوپاتی کبدی ناشی از سیروز
محافظت از افراد مبتلا به سیروز را از ابتلا به سرطان کبد
درمان برخی از اختلالات مغزی
بهبود عملکرد ذهنی در افراد مبتلا به فنیل کتونوری

‏گیاهانی که به مدیریت استرس و اضطراب کمک می کنند

adaptogens چیست و برای چه استفاده می شود؟
آداپتوژن ها ( انطباق دهنده ها ) به معنای کمک به شما در سازگاری انعطاف پذیر در برابر استرس است.

‏بسیاری از مکمل ها گیاهی و تونیک هستند که کمک به کاهش احساسات و علائم مرتبط با استرس و اضطراب را انجام میدهند. برخی از گیاهان دارویی که به ویژه در کمک به بدن برای مقابله با استرس موثر هستند، adaptogens نامیده می شوند. ‏

‏این گیاهان به تنظیم هورمون های آزاد شده در طول پاسخ استرس کمک می کنند و به بدن شما کمک می کنند تا خود را سازگار کند و مقاومت خود را در برابر اثرات منفی استرس افزایش دهد. ‏

‏‏سه تا از رایج ترین adaptogens عبارتند از:‏

‏اشواگاندا‏

‏این گیاه در طب سنتی هند برای حمایت از سیستم عصبی و بهبود شناخت استفاده می شود. این گیاه آرام بخش می تواند برای کاهش احساس استرس و اضطراب و ترویج خواب سالم بسیار مفید باشد. ‏

‏ترکیبات خاص در اشواگاندا که بر سیستم عصبی تاثیر می گذارند، با انولیدها نامیده می شوند. اینها تقلید از عمل GABA در مغز است که یک انتقال دهنده عصبی است که فعالیت بیش از حد نورون را مهار می کند (ویژگی استرس و اضطراب). ‏تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس

‏مطالعات نشان داده اند که هنگامی که اشواگاندا به شرکت کنندگان داده شد، انها کاهش 44٪ در علائم استرس و تقریبا 70٪ در ‏‏علائم مربوط به اضطراب‏‏ و افسردگی را گزارش کردند. ازمایش خون همچنین کاهش 27.9٪ در گردش کورتیزول در شرکت کنندگان مصرف ashwagandha را نشان داد.

Ashwagandha به طور سنتی در طب ایورودا برای حمایت از استرس استفاده میشده ، یک مطالعه نشان داد که Ashwagandha بر مرکز کنترل استرس در مغز، محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-ادرنال (HPA) تاثیر می گذارد و منجر به گزارش استرس کمتر می شود. مطالعه دیگری با استفاده از مکمل Ashwagandha سطح کورتیزول سالم، خواب بهتر و به طور کلی سطح استرس پایین تر نشان داد .

‏رودیولا‏

تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس

‏ترکیبات فعال در رودیولا (rosavin و salidroside) در ایجاد سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین (هورمون های ضد افسردگی) دخیل هستند. ‏

‏به همین دلیل، رودیولا ممکن است سطح خلق و خو و انرژی را بهبود بخشد. به همین دلیل، آن را یک اداپتوژن تحریک کننده در نظر گرفته، اما بیش فعالی یا فرسودگی شغلی به عنوان یک عارضه جانبی مصرف آن ایجاد نمی شود . ‏

‏مطالعات نشان داده اند که هنگامی که پزشکان رودیولا را پس از شیفت شب استفاده می کنند، خستگی کمتر و توانایی های شناختی افزایش یافته از جمله تفکر جمعی ، حافظه، تمرکز و ادراک سمعی و بصری گزارش شده است .

‏Camellia sinensis (چای سبز)‏ و استرس

‏نشان داده شده است که چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که در هنگام مصرف اثرات ضد سرطان، ضد التهابی و ضد تخریب عصبی دارند. از انجا که استرس مسیرهای استرس اکسیداتیو را القا می کند، مزایای چای سبز ممکن است از توانایی آن برای مقابله با این استرس اکسیداتیو باشد. ‏

‏L-theanine همچنین در چای سبز یافت می شود که با تحریک امواج آلفا مغز اثرات ارام بخش بر مغز دارد. ‏

جینسنگ
جینسنگ به طور سنتی در طب گیاهی برای افزایش مقاومت بدن مادر برابر استرس و کمک به بازگرداندن انرژی استفاده می شود.

نتیجه نهایی

تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس

استرس چیزی است که هر یک از ما با آن مواجه می شویم. اغلب یک انتخاب برای رهایی از آن و یا دست و پنجه نرم کردن با آن وجود دارد، اما بسیاری از عوامل دیگر در توانایی ما برای مقاومت در برابر استرس وجود دارد. اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی متعادل میخورید و با ارائه دهنده مشاور خود در مورد بررسی برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در مورد نیازهای فردی خود صحبت کنید. از توانایی خود برای مقابله با استرس با استفاده از مواد مغذی که می تواند استرس را تخلیه کند، حمایت کنید و سپس به سایر مکمل های علمی که اثرات مثبت آنها مورد مطالعه قرار گرفته است، برسید.

منابع :

https://bebrainfit.com/
https://www.naturemade.com/
https://suprabion.ir/

https://fitamin.ir

بازگشت به صفحه محصولات

تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس

(توضیحات درادامه مقاله تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس )

مقاله تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس

مقاله تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس

تاثیر ویتامینها‌وموادمعدنی براسترس