انواع منیزیم و کاربرد آنها

بدن شما برخی مکمل های منیزیم را راحت تر جذب می کند. برخی از انواع منیزیم ممکن است برای حل مشکلات خاص سلامت کاربرد داشته باشند.

انواع منیزیوم در بیش از 300 واکنش متابولیک ضروری از جمله تولید انرژی، تنظیم فشار خون، انتقال سیگنال عصبی و انقباض عضلانی نقش دارند.
سطوح پایین منیزیم ممکن است در مشکلات مختلف سلامتی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، پوکی استخوان و میگرن دخیل باشد.
اگرچه بسیاری از غذاهای کامل مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل و دانه ها حاوی منیزیم هستند، تا دو سوم مردم در دنیای غرب نیاز خود را به منیزیم تنها با رژیم غذایی تامین نمی کنند.
به خواندن ادامه دهید تا ده شکل مختلف مکمل های منیزیم و کاربرد آنها را بیاموزید.

1- سیترات منیزیم

سیترات منیزیم از انواع منیزیم است که با اسید سیتریک متصل است.
این اسید به طور طبیعی در مرکبات یافت می شود و به آنها طعم ترش و ترش می دهد.
سیترات منیزیم یکی از رایج ترین فرمولاسیون های مکمل منیزیم است و می توان آن را در فروشگاه های سراسر جهان خریداری کرد.
یک مطالعه کوچک روی 14 شرکت‌کننده مرد نشان می‌دهد که این نوع یکی از زیست‌در دسترس‌ترین اشکال منیزیم است، به این معنی که نسبت به سایر اشکال راحت‌تر در دستگاه گوارش شما جذب می‌شود.
این نوع منیزیوم معمولا به صورت خوراکی برای جبران سطوح پایین منیزیم مصرف می شود. به دلیل اثر ملین طبیعی آن، گاهی اوقات در دوزهای بالاتر برای درمان یبوست نیز استفاده می شود.
گاهی اوقات به عنوان یک عامل آرام بخش برای کمک به تسکین علائم مرتبط با افسردگی و اضطراب به بازار عرضه می شود، اما تحقیقات بیشتری در مورد این موارد مورد نیاز است.

خلاصه:
سیترات منیزیم یکی از محبوب ترین انواع مکمل های منیزیم است و به راحتی توسط بدن شما جذب می شود. این نوع عمدتا برای افزایش سطح منیزیم و درمان یبوست استفاده می شود.

2-اکسید منیزیم

اکسید منیزیم نمکی است که از تریکب منیزیم و اکسیژن ساخته می‌شود.
به طور طبیعی یک ماده سفید و پودری تشکیل می دهد و ممکن است به صورت پودر یا کپسول فروخته شود.
از این نوع منیزیم بیشتر برای تسکین علائم گوارشی ناراحت کننده مانند سوزش سر دل، سوء هاضمه و یبوست استفاده می شود. برخی نیز ممکن است از آن برای درمان و پیشگیری از حملات میگرن استفاده کنند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه کمبود منیزیم می‌تواند به حملات میگرن کمک کند، مورد نیاز است.

خلاصه:
اکسید منیزیم ممکن است به تسکین مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل و یبوست کمک کند. با توجه به اینکه بدن آن را به خوبی جذب نمی کند، برای کسانی که نیاز به افزایش سطح منیزیم خود دارند، انتخاب خوبی نیست. ممکن است بخواهید قبل از مصرف اکسید منیزیم با پزشک مشورت کنید.

3-کلرید منیزیم

کلرید منیزیم یک نمک منیزیم است که شامل کلر است – یک عنصر ناپایدار که به خوبی با عناصر دیگر از جمله سدیم و منیزیم متصل می شود و نمک تشکیل می دهد.
از انواع منیزیم، این به خوبی در دستگاه گوارش شما جذب می شود و آن را به یک مکمل چند منظوره عالی تبدیل می کند. می توانید از آن برای درمان سطوح پایین منیزیم استفاده کنید.
در بیشتر موارد کلرید منیزیم به شکل کپسول یا قرص مصرف می شود، اما ممکن است یکی از اجزای محصولات موضعی مانند لوسیون ها و پمادها نیز باشد.
اگرچه مردم از این کرم‌های پوستی برای تسکین و شل کردن عضلات دردناک استفاده می‌کنند، شواهد علمی کمی آن‌ها را به بهبود سطح منیزیم مرتبط می‌کند

خلاصه:
کلرید منیزیم به راحتی به صورت خوراکی جذب می شود و برای درمان سوزش سر دل، یبوست و سطوح پایین منیزیم استفاده می شود. همچنین، استفاده موضعی از آن ممکن است به تسکین درد عضلانی کمک کند اما سطح منیزیم شما را افزایش نمی دهد.

4- انواع منیزیم : منیزیم لاکتات

لاکتات منیزیم نمکی است که هنگام اتصال منیزیم با اسید لاکتیک ایجاد می شود.
این اسید توسط ماهیچه ها و سلول های خونی شما تولید می شود و به عنوان یک ماده نگهدارنده و طعم دهنده تولید می شود.
در واقع، این نوع از انواع منیزیم، یعنی لاکتات منیزیم به عنوان یک افزودنی غذایی برای تنظیم اسیدیته و تقویت غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. به عنوان یک مکمل غذایی بدون نسخه از محبوبیت کمتری برخوردار است.
دستگاه گوارش شما به راحتی لاکتات منیزیم را جذب می کند، که ممکن است نسبت به انواع دیگر برای دستگاه گوارش شما ملایم تر باشد. این ممکن است برای افرادی مفید باشد که نیاز به مصرف منظم دوزهای زیادی از منیزیم دارند یا به راحتی سایر اشکال را تحمل نمی کنند.
در مطالعه‌ای روی 28 فرد مبتلا به یک بیماری نادر که نیاز به دوز بالای منیزیم روزانه داشت، کسانی که قرص لاکتات منیزیم آهسته رهش مصرف کردند، عوارض جانبی گوارشی کمتری نسبت به گروه کنترل گزارش کردند.
مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که این شکل ممکن است به درمان استرس و اضطراب کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه:
لاکتات منیزیم به عنوان یک مکمل غذایی موثر است و احتمالاً برای سیستم گوارش شما ملایم تر است. ممکن است برای کسانی که انواع دیگر را تحمل نمی کنند یا نیاز به مصرف دوزهای بسیار زیاد دارند، مناسب تر با5شد.

5-مالات منیزیم

مالات منیزیم شامل اسید مالیک است که به طور طبیعی در میوه ها و نوشیدنی های میوه ای وجود دارد
این اسید طعم ترش دارد و اغلب برای طعم دادن یا اسیدیته به غذا اضافه می شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که مالات منیزیم به خوبی در دستگاه گوارش شما جذب می‌شود، و آن را به گزینه‌ای عالی برای بالابردن سطح منیزیم شما تبدیل می‌کند.
برخی از افراد گزارش می‌دهند که روی سیستم شما ملایم‌تر است و ممکن است اثر ملین کمتری نسبت به انواع دیگر داشته باشد. این مسئله ممکن است بسته به نیازهای خاص شما برایتان مفید باشد.

خلاصه:
مالات منیزیم به راحتی جذب می شود و ممکن است اثر ملین کمتری نسبت به سایر اشکال داشته باشد. گاهی اوقات برای شرایط مزمن مانند فیبرومیالژیا توصیه می شود، اما شواهد علمی بیشتری برای حمایت از آن مورد نیاز است.

6-تائورات منیزیم

تائورات منیزیم حاوی آمینو اسید تائورین است.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافی تائورین و منیزیم در تنظیم قند خون نقش دارد. بنابراین، این فرم ممکن است سطح قند خون سالم را ارتقا دهد.
منیزیم و تائورین همچنین از فشار خون سالم حمایت می کنند.
یک مطالعه روی حیوانات در سال 2018 نشان داد که تائورات منیزیم به طور قابل توجهی فشار خون را در موش‌های با سطوح بالا کاهش می‌دهد، که نشان می‌دهد این شکل ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه:
تائورات منیزیم ممکن است بهترین شکل برای مدیریت قند خون و فشار خون بالا باشد، اگرچه مطالعات بیشتری لازم است.

7-انواع منیزیم: ال ترئونات منیزیم

منیزیم ال ترئونات نمکی است که از اختلاط منیزیم و اسید ترئونیک، یک ماده محلول در آب که از تجزیه متابولیک ویتامین C به دست می آید، به وجود می آید.
ین فرم به راحتی جذب می شود. تحقیقات حیوانی اشاره می کند که ممکن است موثرترین نوع برای افزایش غلظت منیزیم در سلول های مغز باشد.
منیزیم ال ترئونات را اغلب برای مزایای بالقوه مغز استفاده می کنند. و ممکن است به مدیریت برخی از اختلالات مغزی مانند افسردگی، بیماری آلزایمر و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه:
منیزیم ال ترئونات ممکن است از سلامت مغز حمایت کند. و به طور بالقوه به درمان اختلالاتی مانند افسردگی، آلزایمر و از دست دادن حافظه کمک کند. با این حال، مطالعات بیشتر ضروری است.

8- سولفات منیزیم

سولفات منیزیم از ترکیب منیزیم، گوگرد و اکسیژن تشکیل می شود. معمولاً به عنوان نمک اپسوم شناخته می شود. سفید با بافتی شبیه به نمک خوراکی است.
می توانید آن را به عنوان درمان یبوست به شکل کپسول مصرف کنید یا پودر آن را در آب حل کنید، اما طعم ناخوشایندی دارد. استفاده بیش از حد یا استفاده زیاد از آن نیز می تواند خطرناک باشد.
می توانید سولفات منیزیم را در آب حمام حل کنید تا درد، درد عضلات را تسکین داده و استرس را کاهش دهید. همچنین گاهی اوقات در محصولات مراقبت از پوست مانند لوسیون یا روغن بدن گنجانده می شود.
اگرچه مقدار کافی منیزیم در بدن می تواند در آرامش عضلانی و کاهش استرس نقش داشته باشد، شواهد کمی وجود دارد که این فرم به خوبی از طریق پوست شما جذب می شود.

خلاصه:
سولفات منیزیم یا نمک اپسوم اغلب در آب حل می شود تا استرس و درد عضلات را درمان کند. با این حال، تحقیقات با کیفیت بیشتری برای حمایت از استفاده از آن مورد نیاز است.

9-منیزیم گلیسینات

منیزیم گلیسینات از منیزیم عنصری و اسید آمینه گلیسین تشکیل می شود.
بدن شما از این اسید آمینه در ساخت پروتئین استفاده می کند. همچنین در بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین، مانند: ماهی، گوشت، لبنیات و حبوبات این نوع از انواع منیزیم وجود دارد.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که گلیسین به تنهایی می تواند به بهبود خواب و درمان برخی از بیماری های التهابی از جمله بیماری قلبی و دیابت کمک کند. اما مطالعات قوی تری برای حمایت بیشتر از این مورد نیاز است.
منیزیم گلیسینات به راحتی جذب می شود و ممکن است خاصیت آرام بخشی داشته باشد. ممکن است به کاهش مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب، استرس و بیخوابی کمک کند. با این حال، شواهد علمی محدودی در مورد این کاربردها وجود دارد، بنابراین مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه:
منیزیم گلیسینات اغلب برای اثرات آرام بخش برای درمان اضطراب، افسردگی و بی خوابی استفاده می شود. با این حال، تحقیقات حمایت کننده از اثربخشی آن برای چنین شرایطی محدود است.

10- اوروات منیزیم

اوروتات منیزیم شامل اسید اوروتیک است، یک ماده طبیعی که در ساخت مواد ژنتیکی بدن شما از جمله DNA نقش دارد. به راحتی جذب می شود و اثرات ملین قوی مشخصه سایر اشکال را ندارد.
تحقیقات اولیه نشان می دهد که ممکن است به دلیل نقش منحصر به فرد اسید اوروتیک در مسیرهای تولید انرژی در بافت قلب و عروق خونی، سلامت قلب را تقویت کند.
به این ترتیب، در بین ورزشکاران رقابتی و علاقه مندان به تناسب اندام محبوب است، اما ممکن است به افراد مبتلا به بیماری قلبی نیز کمک کند.
با این حال، این فرم به طور قابل توجهی گران تر از سایر مکمل های منیزیم است. بر اساس شواهد محدود، مزایای آن ممکن است هزینه را برای بسیاری از افراد توجیه نکند.

خلاصه:
اوروات منیزیم ممکن است با بهبود تولید انرژی در قلب و بافت عروق خونی، سلامت قلب را تقویت کند.

آیا باید مکمل منیزیم مصرف کرد؟

اگر کمبود منیزیم ندارید، شواهد کافی برای اینکه استفاده از منیزیم فواید قابل آزمایشی برای شما داشته باشد وجود ندارد.
با این حال، اگر کمبود دارید، دریافت این ماده معدنی از غذاهای کامل همیشه بهترین استراتژی اولیه است. منیزیم در انواع غذاها وجود دارد، ازجمله در:
حبوبات: لوبیا سیاه، سویا سبز
سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، آووکادو
آجیل: بادام، بادام زمینی، بادام هندی
غلات کامل: بلغور جو دوسر، گندم کامل
موارد دیگر: شکلات تلخ
با این حال، اگر نمی توانید منیزیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است یک مکمل ارزش بررسی را داشته باشد.
جمعیت های خاصی ممکن است در معرض خطر بیشتری از کمبود انواع منیزیم باشند، از جمله افراد مسن و افراد مبتلا به دیابت نوع 2، اختلالات گوارشی و وابستگی به الکل.

انواع منیزیم: دوز و عوارض احتمالی

متوسط ​​مقدار توصیه شده روزانه منیزیم برای بزرگسالان از 320 میلی گرم برای زنان و 420 میلی گرم برای مردان متغیر است.
مقادیر موجود در فرمولاسیون های مختلف مکمل ممکن است متفاوت باشد، بنابراین برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مناسب ترین دوز را مصرف می کنید.
مکمل های منیزیم به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شوند. هنگامی که به سطوح کافی رسیدید، بدن شما هر مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع می کند.
با این حال، اشکال خاص یا دوزهای بیش از حد ممکن است علائم خفیفی مانند اسهال یا ناراحتی معده ایجاد کند.
مسمومیت با انواع منیزیم اگرچه نادر است، اما ممکن است رخ دهد. اگر بیماری کلیوی دارید یا دوزهای بسیار زیادی از این ماده معدنی مصرف می کنید، ممکن است در معرض خطر بیشتری باشید. علائم مسمومیت عبارتند از:
حالت تهوع
استفراغ
اسهال
ضعف عضلانی
تنفس نامنظم
بی حالی
احتباس ادرار
قبل از افزودن مکمل های غذایی همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

خلاصه:
بیشتر بزرگسالان به 320-420 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. اگر نمی توانید نیازهای خود را از طریق رژیم غذایی خود برآورده کنید، ممکن است مکمل تجویز شود. آنها به طور گسترده ای بی خطر در نظر گرفته می شوند، اما ممکن است بخواهید قبل از شروع با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.